Dieta para aumentar la masa muscular en mujeres y hombres

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Una alimentación adecuada de la mano con un entrenamiento deportivo y una nutrición que se adapte a los requerimientos individuales de cada organismo, son fundamentales a la hora de ganar fuerza, peso y músculo para aquellos que lo desean.

En principio, para aumentar la masa muscular, se necesita consumir más calorías de las que se queman. Esas calorías extras permitirán que el músculo crezca. Para ello debe calcularse el requerimiento calórico diario de mantenimiento.  Luego, añadir un 10% adicional a dicha cantidad para determinar la ingesta diaria de calorías para los propósitos de incremento muscular. Al final, se estará aportando al organismo un 10% más de las calorías, que requiere para producir energía. Dichas calorías suplementarias se emplearán para construir los músculos.

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Alimentos para aumentar la masa muscular en mujeres y hombres

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Alimentos para incrementar la masa muscular

Una de las mejores maneras para aumentar la masa muscular es combinar los ejercicios aeróbicos con las pesas, lo cual permite quemar grasa e incrementar saludablemente el volumen y la fuerza de los músculos.  Sin embargo, además del ejercicio, es necesario incluir en la dieta ciertos alimentos que facilitan el aumento de la masa muscular.

  • Las proteínas: lo ideal es incrementar el consumo de toda clase de proteína animal como las carnes rojas, el pollo, el pescado, los quesos, la leche ylos huevos, ya que dichos alimentos influyen directamente en la construcción de la musculatura. Las proteínas de origen vegetal como la soya, los brotes chinos, la alfalfa y los champiñones también son excelentes para el aumento de la masa muscular.
  • Carbohidratos: Para la nutricióny formación de los músculos se requiere energía y ésta se puede conseguir mediante el consumo de carbohidratos como el pan, la pasta, el arroz, la avena, la cebada, la arepa, el plátano, la yuca, la papa, el apio, el ñame, los granos, la tortilla de harina de trigo o maíz, la cachapa, las galletas, el trigo, y el casabe. Lo ideal es aprovechar la energía de estos alimentos al momento de entrenar.
  • Alimentos ricos en azúcar natural: los músculos necesitan de la glucosa de las frutas para continuar desarrollándose correctamente, así que lo más recomendable es consumir frutas como la naranja, la manzana, la pera, la lechosa, el cambur, las uvas, la mandarina, la ciruela, el melón, la patilla, el kiwi, el mango, el durazno, el melocotón, la toronja, el limón, las ciruelas, las fresasyel cambur. El azúcar natural de las frutas en combinación con los lácteos descremados como el yogur ayudan a incrementar la musculatura al mismo tiempo que se evita el deterioro de los huesos por enfermedades como la osteoporosis.

Dieta que permite el aumento de la masa muscular en mujeres

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Aumentar la masa muscular en mujeres

Desayuno:

  • 1 milanesa de pollo de 125 gramos a la plancha.
  • 2 tortillas de maízcon queso panela.
  • 1 taza de verduras cocidas como la chayote, el brócoli, las zanahorias o la calabaza.
  • Jugo de naranja natural (250 ml).

Media mañana:

  • 1 lata de atún (en agua).
  • 2 claras de huevos cocinadas.
  • 1 taza de arroz hervido (60 gramos).

Comida:

  • 1 milanesa de pollo o res de 125 gramos a la plancha.
  • 1/2 taza de arroz o de pasta integral (30 gramos).
  • 2 tortilla de maíz con queso panela.
  • Ensalada de vegetales verdes como la lechuga, las espinacas, tomates, entre otros.

Merienda:

  • Proteína.
  • 1 taza de avena (45 gramos) cocida.
  • 1 manzana mediana.

Cena:

  • 1 filete de pescado a la plancha.
  • 1 taza de verduras cocidas como la chayote, el brócoli, la zanahoria o la calabaza.
  • 1 taza de fruta con lechosa, manzana y granola.

Dieta que permite el aumento de la masa muscular en hombres:

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Aumentar la masa muscular en hombres

Desayuno:

  • 8 claras de huevo revueltas.
  • 2 rebanadas de pan integral con tomate y jamón de pavo.
  • Batido de frutas con leche descremada.

Media mañana:

  • Una porción de pasta (300 gramos).
  • Una milanesa grande de pechuga de pollo o de pavo a la plancha.

Comida:

  • Ensalada verde.
  • 300 gramos de arroz.
  • Un filete de atún de 300 gramos.
  • Una naranja.
  • Un yogur descremado.

Merienda:

  • Frutas con yogur descremado y frutos secos.
  • Jugo de naranja natural.

Cena:

  • Pechuga de pollo a la plancha.
  • Queso fresco.
  • Un plátano.

Como puede observarse, las dietas para aumento de masa muscular son hiperproteicas y bajas en grasa.

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