Alimentos ricos en fibras: Estas son las 10 mejores opciones

Alimentos ricos en fibras: Estas son las 10 mejores opciones
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La fibra dietética ( fibra) es un nutriente esencial requerido para la digestión adecuada de los alimentos, el buen funcionamiento del tracto digestivo en general y para ayudarte a sentirte llena. Una deficiencia de fibra puede conducir a estreñimiento, hemorroides, y niveles elevados de colesterol y azúcar en la sangre. Por el contrario, un exceso de fibra puede conducir a una obstrucción intestinal, diarrea, o incluso la deshidratación.

Las personas que aumentan su consumo de fibra también deben aumentar su consumo de agua. Alimentos ricos en fibra incluyen salvado,cereales integrales, alcachofas, lentejas, manzanas, Guisantes,  peras, manzanas, habas y brocoli entre muchos otros . El valor diario actual (DV) para fibra dietética es de 25 gramos. abajo dejamos una lista de alguno de los alimentos con mas  fibra, con mucha más información:

Las diez mejores opciones para consumir fibra en tu dieta:

10 Alimentos ricos en fibras
10 Alimentos ricos en fibras

Frambuesas

Las frambuesas están en la parte superior de la lista de frutas de alta fibra. Cada taza de frambuesas contiene alrededor de 8 gramos de fibra dietética que es más de 1/3 de tu necesidad diaria total. Las frambuesas también contienen nutrientes que promueven la salud, incluyendo las vitaminas C y B, el manganeso, el cobre, el magnesio y el hierro. Estas bayas pueden ser delicadas, pero son una superpotencia de prevención de enfermedades con una variedad de fito-antioxidantes incluyendo catequinas, antocianina, ácido elágico y quercetina. Comer frambuesas puede defenderse eficazmente contra la inflamación, la diabetes, el cáncer y las enfermedades degenerativas relacionadas con la edad.

Cereales integrales:

La harina de trigo, los granos enteros no  refinados, contienen capas de salvado, que proporcionan alta fibra y nutrición. La pasta de grano entero, cereales y panes son algunos de los alimentos que se pueden consumir para aumentar la fibra.Una taza de pasta de grano entero Te proporcionará 6,3 gramos de fibra. Puedes incorporar pasta de trigo integral en tus recetas diarias.

Una taza de harina de trigo integral le proporcionará 13 gramos de fibra.Si está usando blanco Harina, a continuación, intentar y sustituir 1 / 3 de la cantidad de harina de trigo integral, para aumentar la ingesta de fibra. El cereal de trigo te dará un impulso de energía y le mantendrá llena durante períodos más largos de tiempo.

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Alcachofas

La alcachofa es un alimento rico en fibra.Una alcachofa de tamaño medio proporciona casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra.

Las alcachofas también tienen un mayor contenido de agua, mucho más que panes y pastas. Esto hace que sea una adición muy buena a su dieta balanceada alta en fibra.Las alcachofas son fáciles de preparar y tienen un sabor único que las hace aún más agradables.

Lentejas

Las lentejas son ricas en fibra dietética, tanto soluble como insoluble. No son digeridos, lo que significa que pasarán de nuestro cuerpo. La fibra insoluble estimula el movimiento intestinal regular y previene el estreñimiento y ayuda a prevenir el cáncer de colon. Mientras que la fibra soluble reduce el riesgo de enfermedades del corazón y regula el azúcar en la sangre para las personas con diabetes.Los hombres necesitan por lo menos 30 a 38 g de fibra cada día. Las mujeres necesitan por lo menos 20 a 25 g de fibra cada día. Y una taza de lentejas cocidas proporciona más de 15 gramos de fibra dietética.

Manzanas

“Una manzana al día, mantiene alejado al médico” es un viejo proverbio  que la mayoría de nosotros conocemos.Esta fruta rica en fibra proporciona una serie de otros beneficios para la salud, que incluyen prevenir la demencia y mejorar la salud neurológica.

Una manzana de tamaño mediano contiene más de 5 gramos de fibra de pectina, alrededor del 17% del valor diario recomendado y menos de 100 calorías, también contiene una gran cantidad de agua, lo que ayudará a mantener los intestinos regulares.No pelar las manzanas antes de comer, ya que la mayor parte de la fibra está presente en su piel.

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Guisantes

Ricos en Vitamina C, Vitamina K, B6, Tiamina, Manganeso, Folato, Vitamina A, y Proteínas. El guisante verde  está lleno de fibra, además de poderosos antioxidantes,  con propiedades antiinflamatorias y fitonutrientes que apoyan el bienestar general del organismo. Los Guisantes congelados están disponibles durante todo el año, por lo que son ideales para incorporar en tu dieta.Los  guisantes de vapor y añadir a las sopas, y ensaladas. Añaden un dulzor suave, mientras que proporciona casi el 100% de su vitamina C recomendada diariamente, y más del 25% de tiamina y folato.

Pera

Las peras están llenas de nutrientes y son ricas en fibra soluble e insoluble.Tu puedes agregar peras en tu ensalada de frutas, o comerlas en rodajas, como una manzana. Una pera de tamaño se beneficiará a su cuerpo con más de 4 gramos De fibra y 51 calorías 17.

Habas

Las habas son una excelente fuente vegetal de proteína y fibra. Esto puede ser una combinación ganadora para la pérdida de peso. Un estudio publicado en la Revista Europea de Nutrición Clínica en el año 2010 encontró que las mujeres con sobrepeso en una dieta rica en proteínas y alta en fibra perdieron más peso que las del régimen estándar alto en carbohidratos y bajo contenido de grasa que actualmente constituye la base de una  Alimentación saludable . Las habas también son ricas en ácido fólico y vitaminas B, que necesitamos para el desarrollo de nervios y células sanguíneas, la función cognitiva y la energía.

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Brocoli

El brócoli es una súper comida perenne que es rica en fibra y otros nutrientes esenciales como la vitamina A, C y E. Una taza de brócoli picado, crudo contiene alrededor de 5 gramos de fibra dietética.

Este vegetal crucífero contiene D-Glucarato de calcio, un compuesto que ayuda a unir y eliminar el exceso de estrógeno del cuerpo. Puedes cocinar el brócoli al vapor o cocido con trocitos de pollo y carne para mejorar los niveles nutricionales en el cuerpo.

Semillas de lino

Las semillas de lino son ricas en fibra y otros nutrientes esenciales, 1 cucharada te proporcionará 9 gramos de fibra. Asegúrate de que las semillas están molidas correctamente, de modo que el cuerpo pueda extraer todos sus nutrientes. Además de 9 gramos de fibra, las semillas de lino también contienen lignanos, un antioxidante especial que proporciona acciones antiestrogénicas

Fuente: muyinteresante.es

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